miércoles, 13 de enero de 2016

Medio Maratón: cinco reglas de oro para prepararte


El medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar. Correr poco mas de 21 kilómetros, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental. Aunque muchos se fijan únicamente por terminar la carrera (sin preocuparse demasiado por las condiciones en que lo hacen), esto es un error peligroso que no solo aumentará las chances de lesionarte sino también de tener que abandonar la carrera. Por ello, a continuación te daremos las cinco reglas de oro para preparar un medio maratón y disfrutar al máximo de la carrera.

REGLA #1: PLAN DE ENTRENAMIENTO Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable. Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no. No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes. Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca. La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones. Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos. Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí. Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.

REGLA #2: EL KILOMETRAJE ES IMPORTANTE Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva. La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo. Para correr un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia. Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales. Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible. Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

 REGLA #3.- FRECUENCIA Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana. Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes: – Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros). – Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual. – Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura. Claro que si entrenas mas días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación. Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones RELACIONADO CUANDO ENTRENAR DEMASIADO, PUEDE DISMINUIR TU RENDIMIENTO

 REGLA #4: NO SOLO ALCANZA CON CORRER Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo explotar al máximo tus capacidades como correro, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable es el fortalecimiento completo de tu cuerpo. Trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos claves que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo. Por ello, además de planificar tus entrenamientos corriendo, es importante que dentro de tu semana incluyas ejercicios específicos para el fortalecimiento de tu cuerpo.

 REGLA #5: LOS FONDOS Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas. Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor. Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días. Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas. Tortugas veloces.

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